ファスティング中に、便秘になった経験はありませんか。
ファスティングは正しく行わないと、便秘になりやすくなってしまいます。
この記事では、正しい断食の方法や便秘になった時の対処法についてまとめています。
ファスティングをしてみたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
Contents
ファスティングとは
ファスティングとは、一定の期間、固形物の食事を断つことで、英語のfast(断食する、絶食をする）が由来となっています。
断食する期間はそれぞれで、半日から数日間にかけて行うのが一般的です。
また完全に食事を断つのではなく、摂取する食べ物や栄養素を決めて行う方法もあります。
元々のファスティングは、宗教的な儀式や精神的な修行として行われてきました。
しかし近年では体調管理やデトックスなど、健康のための行為として注目されています。
現代の食事は、胃腸に負担のかかるものが多くあります。
ファスティングをして胃腸を休めることで、健康的になると言われています。
ファスティングの効果
健康のための行為として、注目を集めているファスティングですが、実際にどのような効果があるのでしょうか。
ここでは、ファスティングの効果について解説していきます。
腸内環境が整う
ファスティングを行うと、胃腸や消化器官の働きが緩やかになります。
働きすぎていた胃腸や消化器官が休まることで、腸内環境が整うと言われています。
腸内環境が乱れていると、栄養がしっかり吸収されません。
ファスティングで腸内環境を整え、終えた後は栄養価の高い食事を意識することで、体にしっかりと栄養が吸収されるようになります。
睡眠の質が上がる
内臓が疲れを貯めてしまうと、倦怠感を感じやすくなります。
倦怠感は睡眠にも悪い影響があり、良質な睡眠がとれなくなることあります。
ファスティングを行うことで内臓を休めることができ、それにつれて倦怠感がとれて、睡眠の質が上がると言われています。
脂肪が燃焼しやすくなる
一定期間、食事をとらないと、エネルギーが足りなくなります。
すると身体は足りなくなったエネルギーを補うために、脂肪を燃焼し始めます。
脂肪が燃焼しやすくなることで、痩せやすくなるでしょう。
むくみが解消される
普段、胃腸や消化器官を動かすために使われていたエネルギーが、体外へ排出するエネルギーに回されます。
そうすると余分な水分や老廃物が、体外へ排出されやすくなります。
余分な水分や老廃物がなくなり、血液の流れもよくなるため、むくみが解消されるでしょう。
ファスティング中に便秘になるってホント？
様々な効果が期待できるファスティングですが、調べると便秘になると書かれていて不安になった方もいるのではないでしょうか。
確かにファスティング中は2〜3日、便秘になる方が多いです。
しかし、ファスティングをしたからといって、便秘が常態化するわけではありません。
正しいやり方を意識することで、便秘になりにくくすることもできます。
ファスティング中に便秘になりやすい理由
ここではファスティング中に便秘になりやすい理由についてお伝えします。
水分が不足している
ファスティング中は食事を摂らないのと同様に、水分も控えてしまう人がいます。
しかし、普段は食べ物から摂っている水分が、不足してしまうためファスティング中は、いつもより水分を積極的にとる必要があります。
腸内の水分が不足すると、排便が促されずに便秘になってしまうため、排便を促すためにも、1日2リットルほどの水分を摂取しましょう。
水分を多く摂ると、便秘改善と同時にデトックス効果も得られます。
食物繊維が不足している
食物繊維は、便を柔らかくして排泄やすくする働きがあります。
さらに善玉菌のエサにもなるので、腸内環境を整えてくれるという効果もあります。
食物繊維が不足すると、便が硬くなり排泄しにくくなります。
そのためファスティング前には、意識して食物繊維を摂取しておきましょう。
ストレスを感じている
ファスティング中は普段と違う生活になるため、自分でも気が付かないうちにストレスを感じていることがあります。
ストレスは交感神経が優位になり、消化機能が抑制されてしまいます。
消化機能の動きが悪くなると、便秘になりやすくなってしまうので、ファスティング中は適度にストレッチするなど、リラックスして過ごしましょう。
好転反応
ファスティングは、好転反応が出ることがあります。
好転反応とは、身体が良くなる前に出る症状のことです。
便秘や頭痛、だるさ、熱っぽさなど、人によって出る症状は様々です。
健康になるためファスティングを始めたのに、体調が悪くなることは心配に感じるでしょう。
しかし多くの場合は、2〜3日で症状が治まるので様子をみましょう。
ファスティング中の便秘の解消法
ファスティング中の便秘は一時的なものだと分かっていても、つらいですよね。
ここでは、ファスティング中の便秘の解消法についてお伝えします。
水分をたくさん摂る
水分を多く摂ると便が出やすくなるため、便秘が解消されやすくなります。
そのため目安として1日2リットルの水を飲むように心がけましょう。
「ファスティング前は2リットルも水を飲まなくても、便秘にならなかったのに」と思う方もいるかもしれませんが、実は食べ物には思っているよりも、多くの水分が含まれています。
そのためファスティングすると体内の水分が不足して、便秘になりがちです。
つい飲むのを忘れてしまう方は、一日の最初に2リットルのボトルを用意して、小まめに飲むと良いでしょう。
他にも、飲んだ水の量を管理できるアプリなどもあるので、水分を積極的に摂って、便秘を解消していきましょう。
食物繊維をとる
食物繊維は、便を柔らかくして排便しやすくしてくれます。
そのためファスティング前には、食物繊維を多くとれる食生活を意識しましょう。
必要摂取量は、成人女性で1日18gと言われています。
食物繊維はごぼうや納豆、おから、玄米、ブロッコリーなどに多く含まれています。
それらの食品が苦手という方は、サプリやプロテインを上手く活用して摂取しておきましょう。
リラックスする
ストレスが原因で便秘になることがあるため、リラックスして過ごすことをおすすめします。
適度にストレッチをしたり、睡眠を長めに取ったりして、リラックスをするよう過ごしましょう。
リラックスすることで、便秘が解消に向かうことがあります。
便秘解消の体操をする
腸を刺激する体操をすると、便秘が解消されることがあります。
ファスティング中でも負担にならない体操をご紹介します。
朝起きたあとに、布団の上でできる気軽な体操なので、ぜひ試してください。
- うつ伏せに寝て、腕を頭の後ろで組みます
- 膝を曲げないように、プールでバタ足をするように30秒ほど動かします
- バタ足を終えた後、左右の足のかかとでお尻を交互にタッチします
この動きも30秒ほど続けます。
ファスティングの期間はどれくらい？
ファスティングは、目的によって行う期間が異なります。
ここでは、ファスティングの期間についてお伝えします。
半日～2日
半日〜2日のファスティングは、胃腸や消化器官といった内臓を休めて、腸内環境を整えられます。
また老廃物などを排出しやすくなることから、むくみがとれたり肌の調子が良くなったりする効果があると言われています。
初めてファスティングを行う方は、まずは半日から始めてみましょう。
例えば、朝食を抜くだけでもかまいません。
朝食を抜く～半日程度であれば、特に準備期間も必要ないので挑戦しやすいです。
3日以上のファスティング
3日以上のファスティングは、身体の脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなります。
3日未満のファスティングでは、すぐにエネルギー切れにはなりません。
3日以上行うと、エネルギーが切れて、溜め込んだ脂肪を分解し、エネルギーにしていきます。
そのためダイエットを目的としている人は、3日以上のファスティングをすると良いでしょう。
正しいファスティングの方法とは
ファスティングの期間ややり方を決めた後にすぐに行ってはいけません。
ファスティングの前後は準備や回復期間が必要になります。
ここでは、正しいファスティングの方法について、解説していきます。
1.準備期間を取る
ファスティングの期間を決めたら、必ず準備期間を取りましょう。
いきなりファスティングすると、身体に負担がかかってしまうため、準備期間は胃に優しい食事をとって、体内の糖を減らしておきます。
準備期間は、最低でもファスティング期間の半分の日数は必要です。
1日断食するなら半日、1週間するなら3〜4日ほどの準備期間を設けましょう。
おすすめのメニューは、以下のとおりです。
- おかゆ
- 野菜スープ
- すりおろした果物
- 発酵食品
- 食物繊維を多く含む食材
逆に下記のような胃に負担のかかる食事は、なるべく避けるようにしましょう。
- 香辛料を多く含むもの
- ジャンクフード
- 脂っこい料理
ファスティングの前日は、なるべく早く夕食を終わらせて、しっかりと睡眠をとりましょう。
2.ファスティングを行う
決めた日数のファスティングを行います。
いつもより水分を摂る機会が減るため、便秘を避けるためにも水分補給を心がけましょう。
またファスティングによっては、飲み物であればいろいろと積極的に摂取しても良い方法もあります。
例えばスムージーや酵素ドリンク、お味噌汁などを飲むと良いでしょう。
なるべく食物繊維が多いものを摂れば、便秘も解消できます。
自分の決めた方法に合わせて、ファスティングを行いましょう。
3.復食期を取る
ファスティングの後は、復食期を取る必要があります。
復食期は、いきなり味の濃い固形物を食べると、胃に負担がかかってしまうため、なるべく胃に優しいものを食べるようにします。
また栄養素を吸収しやすくなっているため、栄養価の高い食物を取り入れることが重要です。
1日目は胃が空っぽのため、重湯やスープを摂取すると良いでしょう。
2日目以降は下記のような消化しやすく、栄養価の高いものを食べると良いでしょう。
- おかゆ
- 野菜スープ
- すりおろした果物
- 発酵食品
- 食物繊維を多く含む食材
逆に下記のような食事は、胃の負担になってしまいます。
また吸収しやすくなっている時期でもあるので、太りやすい食事はなるべく避けるようにしましょう。
- 香辛料を多く含むもの
- ジャンクフード
- 脂っこい料理
半日だけといった短い期間の断食では、復食期を設ける必要はありません。
しかし3日以上といった長い期間の断食では、最低でもファスティング期間の半分は復食期を設けるほうが良いでしょう。
ファスティングが終わると、つい食べたくなってしまいがちですが、ファスティングの後は、なるべく飲み会といった予定はいれず、胃に優しい食事を心がけましょう。
松山市で”美”にこだわるエステサロン「Blue moon」のファスティングメニュー
ファスティングをする時の注意点
ファスティングは、誤ったやり方で行うと体調を崩してしまうことがあります。
ここでは、ファスティングをする時の注意点を4つお伝えします。
生理中は避ける
生理中は出血しているため、食事から摂れる鉄分や糖質が重要となります。
もし鉄分や糖質が不足すると、貧血になったり生理痛がしんどくなったりしてしまいます。
体調を崩さないためにも、生理中のファスティングは避けましょう。
激しい運動をしない
ファスティング中は代謝が上がるため、運動して痩せようと考えるかもしれません。
しかしファスティング中は、激しい運動をすると強い空腹感や疲労を感じてしまうことが多いです。
もし運動をするのであれば、ストレッチや軽めのウォーキングなどに留めておきましょう。
妊娠中はしない
妊娠中にファスティングをしてはいけません。
なぜなら赤ちゃんに必要な栄養素が足りなくなってしまうためです。
赤ちゃんは胎盤を通して、母体の血液から栄養をもらっています。
特にたんぱく質などは、赤ちゃんに必要不可欠な栄養素です。
赤ちゃんにしっかりと栄養を行き渡すためにも、妊娠中はしっかりと食事を摂るようにしましょう。
無理に引き延ばさない
短い期間のファスティングであれば、途中で「もっと期間を延ばせるかもしれない」と感じるかもしれません。
しかし前述のとおり、ファスティングには準備期間が必要です。
無理に引き延ばすと、しっかりと準備できず胃腸や消化器官に負担がかかり、体調を崩してしまうかもしれません。
ファスティングは、最初に決めた期間を必ず守りましょう。
途中でもっと長い期間できると感じた場合は、また後日きちんと準備をしてから行いましょう。
まとめ
ファスティング中は便秘になる方が多いです。
しかし好転反応の場合があるので、通常は2〜3日で収まります。
ただし水分や食物繊維が不足すると、便秘が続いてしまいがちです。
ファスティング前に食物繊維を含んだ食事をして、水分をしっかりと摂るようにしましょう。
正しいファスティングをして、健康的な身体を手に入れましょう。
