「ファスティングってリバウンドしやすいって聞いたけど本当？」
「リバウンドしないファスティングの方法ってあるのかな？」
ファスティングに対してこのような疑問を持っている人は多いのではないでしょうか。
ファスティングとは、一時的に食事を摂らない方法でダイエットや健康へ効果が期待できる方法です。
実際に、有名人や美意識が高い人の多くがファスティングを行っているようです。
しかし、ファスティングは方法を間違えるとリバウンドしやすいのも事実です。
ここでは、ファスティングでリバウンドしてしまう原因やリバウンドしないために気を付けたいことなどをご紹介します。
正しいファスティングの方法についてもご紹介するので、最後までぜひ読んでみてください。
Contents
ファスティングとは
ファスティングとは簡単にいうと「断食」のことです。
一定期間食事を摂らないことによって内臓を休めたり、身体をリセットしたりする効果が期待できます。
ファスティングで期待できる効果は以下の通りです。
- 内臓を休める
- デトックス効果
- 代謝UP
- 腸内環境改善
- ダイエット
実はファスティングは、一昔前と現在ではその方法が少し違っていたようです。
| 一昔前のファスティング | 最近のファスティング |
|---|---|
| 食べ物は一切食べない 水分摂取できる | 栄養ドリンクやプロテインバーで栄養を摂取する 水分摂取できる |
一昔前のファスティングは水分以外摂取しませんでしたが、最近のファスティングでは栄養素を摂取しているという違いがあります。
このように少しずつ変化しているファスティングですが、栄養素を摂取しない一昔前のファスティングにはデメリットがありました。
- 体調不良になることがある
- 空腹でストレスが溜まる
- リバウンドしやすい
- デトックス効果が低くなりやすい
このようなデメリットがあるため、最近はファスティングの方法が変わってきたようです。
では、次に最近主流のファスティングについてご紹介します。
最近のファスティングとは
最近のファスティングでは、断食期間中も栄養素が含まれたドリンクやプロテインバーなどで栄養を摂取します。
断食期間中も栄養を摂取することに栄養不足になったりストレスが溜まったりするのを防ぐことができます。
ファスティング期間は半日・一日・三日などメソッドによって違います。
このように、最近はファスティング中も最低限の栄養を摂取するのが当たり前になっています。
では、次にファスティングの効果をご紹介します。
ファスティングの効果
胃腸を休ませる
一定期間食事を摂らないことによって胃腸を休ませることができます。
お酒をよく飲む人・油っこい食事が多い人は胃腸が疲れていることが多いのでおすすめです。
食べ過ぎを防ぐ
ファスティング後は胃が小さくなるので一回の食事量が減ります。
そのため、少しの食事で満足できるようになります。
いつも食べすぎてしまうという人はリセットするためにファスティングをするのがおすすめです。
細胞を生まれ変わらせる
人は16時間空腹が続くと「オートファジー」といって古い細胞から新しい細胞へ生まれ変わらせる仕組みが働きだします。
この仕組みが働くと体に溜まった脂肪も分解してくれるのでダイエット効果も期待できます。
腸内環境を整える
ファスティングをすると胃腸を休めることができます。
そのため、普段から便秘の人がファスティング後に快調になるという話もめずらしくありません。
ホルモンバランスがよくなる
人は消化にかなりのエネルギーを使っていると言われています。
ファスティング中は消化へのエネルギーが他の部分に使われるため、普段から疲れが溜まっていたりホルモンバランスが乱れたりしている人も整えることができるでしょう。
ファスティングは健康やダイエットのために行う人も多いですが、リバウンドしやすいという声を聞くことが多いです。
実際に、ファスティングはリバウンドしやすいのでしょうか。
ファスティングはリバウンドしやすい？
結論からいうと、ファスティングが他のダイエットと比べてリバウンドしやすいということはありません。
ただし、他のダイエット方法と同じく、やり方を間違えるとリバウンドしてしまう可能性はあります。
では、ファスティング後にリバウンドしてしまう原因とは一体何なのでしょうか。
ファスティングでリバウンドしてしまう原因とは
急激に痩せる
ファスティングをするとその期間食事を摂らないことになるので、体重が急激に減少します。
体重が一気に減ることはファスティングにおいて仕方がないことですが、急激な体重減少は脳が生命の危機だと判断してしまいます。
このような脳の判断によって体は栄養素を蓄えて脂肪を蓄積しようとする動きをするためリバウンドしやすくなります。
準備期・回復期が十分ではない
ファスティング後にリバウンドしやすいのは、ファスティングを正しい流れで行っていないからです。
ファスティングはただ単に断食すれば良いというのではなく、準備期や回復期などの期間を設けて時間をかけて行う必要があります。
準備期でまず食べる量を徐々に減らして本格的な断食への準備を行い、断食後の回復期では徐々に食べる量を元に戻していくという流れが大切です。
準備期と回復期をしっかりと設けることによってインスリンの過剰分泌を避けることが出来るので、リバウンドを防ぐことができます。
ファスティングの流れ
- 準備期
- ファスティングに慣らすための準備期間
- ファスティング期
- ファスティングに慣らすための準備期間
- 回復期
- 少しずつ元の食生活に戻していくための期間
栄養不足になる
ファスティング中はどうしても栄養不足になってしまいます。
栄養不足になると、まずは脂肪、そして次に筋肉まで分解し始めます。
これによって筋肉量が減ってしまうと、体の基礎代謝まで下がってしまうため、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
このようなことにならないために、極度の栄養不足にならないように最低限の栄養を摂取しながらファスティングを行うことが大切です。
栄養不足による体質の変化
- 栄養不足になる
- 脂肪や筋肉を分解する
- 基礎代謝が低下する
- 太りやすい体になる
ファスティング後に食べすぎる
ファスティング後のリバウンドで一番多い原因が食べすぎです。
ファスティングで体重が落ちたからといって油断していると、すぐに体重は元に戻ってしまいます。
しかも、ファスティング後は栄養を吸収しやすい状態になっているので、普段よりも太りやすいです。
ファスティングは徐々に普段の食事に戻していき、量も少しずつ戻していきましょう。
では、次にファスティング後にリバウンドしないために気を付けたいことをご紹介します。
ファスティングでリバウンドしないために気を付けたいこととは
余裕のある日程で行う
ファスティングはただ断食をするだけではなく、準備期→ファスティング期→回復期の３段階で行うことが大切です。
その期間についてですが、断食期間と同じ日数を準備期間・回復期間にも使うことが推奨されています。
例えばファスティング期間が３日間であれば、準備期間・回復期間もそれぞれ３日間必要だということになります。
準備期間や回復期間が十分でないと、リバウンドしやすくなるのでファスティングを行うときは余裕のある日程で行いましょう。
定期的に行うとより効果的
ファスティングは定期的に行うとより効果的です。
人は毎日生活しているとどうしても毒素を溜め込んでしまいます。
この溜まった毒素を定期的に排出することによって健康やダイエットの効果も上がります。
半年に一度、一年に一度など定期的に行うと体もファスティングに慣れて効果が高まっていきます。
ファスティングを行うなら一度で終わるのではなく、定期的に行うのがおすすめです。
ストレスを溜めないようにする
ファスティング中はストレスを溜めないことが大切です。
食べるという人の本能を押さえつけるため、ある程度のストレスがかかるのは仕方がありません。
しかし、ストレスを溜めすぎるとファスティング後の暴飲暴食へとつながってしまう可能性もあります。
ファスティング中はできるだけ気分良く過ごすために、好きな音楽を聴く・好きな映画を見る・軽く体を動かすなどしてうまくストレスを発散させましょう。
他のことに集中する
他のことに集中することによって、食べたいという気持ちを逸らしましょう。
部屋の中でじっとしているとかえってお腹が減った・食べ物を食べたいという気持ちが高まってしまいます。
できるだけ自分が好きなことに没頭して、暇な時間を作らないのがファスティング成功のポイントです。
仕事がストレスにならないという人は、あえて仕事の日にファスティングをするのも良いでしょう。
仕事をしているときは仕事に集中するので、時間が過ぎるのが早く感じるでしょう。
ただし、普段より栄養が不足していて体調不良を起こしやすいので、無理をしないように気を付けましょう。
食べ物を常備しない
ファスティングを行う時は家の中に食べ物を置いておかないのも大切です。
お腹が減ったときに食べ物があると、どうしても食べたくなってしまいます。
究極にお腹が減った状態で目の前に食べ物があるのを我慢するのはなかなか難しいことです。
ファスティングを行うときは、家の中に食べ物を置いておかないようにしましょう。
では、次にリバウンドしないファスティングの流れをご紹介します。
リバウンドしないファスティングの流れとは
ファスティング後にリバウンドしないためには、正しい流れで行うことが大切です。
ファスティングは準備期→ファスティング期→回復期という流れで行います。
無理なファスティングはかえって太ってしまうこともあるので、正しい流れをまずは理解しましょう。
では、これからファスティングの流れをご紹介します。
１．準備期
準備期で徐々にファスティングできる体の状態にしていきましょう。
少しずつ食事量やカロリーを減らしていくことが大切です。
ファスティング期に向けて、固形物→流動食→汁物のような流れで食事をして徐々に量を減らしていきましょう。
【準備期】おすすめの食べ物
- おかゆ
- 味噌汁
- 野菜スープ
- そば
- 豆腐
- 納豆
- いも
【準備期】食べるべきではないもの
- 肉
- 魚
- 乳製品
- ハムなどの加工食品
- パン
- パスタ
２．ファスティング期
準備ができたらいよいよファスティング開始です。
ファイスティングは最低でも１日行うのがおすすめです。
空腹時間が16時間以上になるとオートファジーが起こり、体内が浄化され、脂肪も燃焼しやすくなります。
ただし、ファスティング期に全く栄養を摂取しないと栄養失調を起こしてしまうこともあるので、ドリンクなどで最低限の栄養は摂取するようにしましょう。
ファスティング期に摂取すべきもの
- 水
- 炭酸水
- お茶
- 酵素ドリンク
- コールドジュース
- グリーンスムージー
- プロテインバー
水分をしっかりと摂取して脱水状態になるのを防ぎましょう。
酵素ドリンクやプロテインバーで最低限の栄養素を補給すると、栄養失調を防げてファスティング後のリバウンドも防ぐことができます。
３．回復期
回復期はファスティング期から徐々に普段の身体に戻していく大切な期間です。
汁物→流動食→固形物の流れで徐々に普段の食事に戻していきましょう。
回復期は栄養の吸収率が高いので、高カロリーなものや脂質が多いものは避けてリバウンドを防止しましょう。
回復期には、アルコールやコーヒーなどの刺激物や甘い飲み物は控えましょう。
急な刺激は内臓の負担になってしまいます。
ファスティング期が終わってから1週間ほど経ってから少しずつ摂取するのがおすすめです。
【回復期】おすすめの食べ物
- おかゆ
- 味噌汁
- 野菜スープ
- そば
- 豆腐
- 納豆
【回復期】食べるべきではないもの
- 肉
- 魚
| 控えるべき飲み物 | 理由 |
|---|---|
| アルコール | 胃腸への刺激が強い |
| コーヒー | 胃腸への刺激が強い |
| ジュース | カロリーが高い |
| 牛乳 | カロリーが高い |
ファスティングを成功させるためのポイントとは
次にファスティングを成功させるためのポイントをご紹介します。
水分をしっかりと摂ろう
普段私たちは食事の中でも水分を摂取しています。
ファスティング中は食事しないことになるので、食事の分の水分を飲み物だけで摂取しなければなりません。
また、ファスティングには体内の毒素を排出する効果もあるので、スムーズに毒素を排出するためにも積極的に水分を摂取しましょう。
体調が良いときに行おう
ファスティングは食事を一定期間摂らないので、貧血や立ちくらみなどの体調不良を引き起こしやすいです。
そのため、体調が良いときに行うようにしましょう。
生理前は貧血になりやすい時期なので避けるのが無難です。
無理のない運動をしよう
ファスティング中に軽い運送をするのはストレス発散にもなるのでおすすめです。
しかし、激しすぎる運動は脱水や貧血を引き起こすことがあるので控えましょう。
ファスティング中におすすめの運動は以下の通りです。
- ウォーキング
- ヨガ
- ストレッチ
タバコは控えよう
ファスティング中はできるだけタバコを吸わないようにしましょう。
ファスティングの本来の目的は体内の毒素を排出することです。
タバコを吸うと体内に毒素を自ら取り入れることになり、しかも毒素排出の妨げにもなってしまいます。
できればファスティング中にタバコを吸うのは控えましょう。
プロに助けてもらうのもおすすめ
ファスティングは方法を間違えると健康被害が出たり、リバウンドしたりしてしまいます。
そのため、栄養士や医師やトレーナーなどの指導を受けながらファスティングを行うのもおすすめです。
その人に合った方法や食べ物などの指導に沿って行うことで安全にファスティングを行うことができるでしょう。
松山市で”美”にこだわるエステサロン「Blue moon」のファスティングメニュー
ファスティングの注意点とは
ファスティングをする際の注意点をご紹介します。
集中力が不足する
ファスティングすると集中力がなくなると感じる人は多いです。
実際に、ファスティング中でなくてもお腹が減った時に空腹感にばかり意識が向いてやらなければならないことに集中できないという体験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。
ファスティングはもっと空腹感が強い状態なので、どうしても集中力が持続しにくいと言われています。
ファスティング中は集中力が必要な作業は控えて楽しく過ごしましょう。
食欲のコントロールが難しい
食べるということは人の本能です。
そのため、食べることを我慢するのはかなり難しいことだと言われています。
普段から食べることが好きな人は特に難しいでしょう。
ファスティングはそもそも成功させるのが難しいということを理解しておきましょう。
スケジュール管理が難しい
上でも説明したように、ファスティングは準備期・ファスティング期・回復期と3段階で行います。
そのため、1日ファスティングをしようと思ったら、準備期1日、ファスティング期1日、回復期1日と全部で3日間必要になります。
このように、1回のファスティングで数日間必要なので、忙しい人にとってはスケジュール管理が難しくなってしまうということもあります。
体調管理が難しい
ファスティングは正しい方法で行わなければ体調不良を起こしてしまう原因になってしまうこともあります。
ファスティング中は栄養が不足してしまうので、めまいや立ちくらみや頭痛が出る人もいます。
体調不良を感じた時はすぐにファスティングを中止することが大切です。
ファスティング中に食欲が我慢できない時は？
体を動かす
ファスティング中に食べたいという気持ちが抑えられない時は思い切って体を動かしてみましょう。
ヨガやストレッチなどで体を動かすと血行が良くなって気分も落ち着きます。
ただし、激しい運動をすると体調を壊してしまう可能性があるので控えましょう。
外に出てみる
ファスティング中にお腹が減って仕方がないという時は、外に出て気分転換をしましょう。
外の風に当たって、自然の景色を見る気分がスッキリとします。
思い切って散歩をするのもおすすめです。
低カロリーのものを食べる
軽く運動してみてもどうしても食欲を我慢できないという時は、消化に良くてカロリーが低いものを少しだけ食べましょう。
無理に我慢するとストレスが溜まってファスティング後に暴飲暴食してしまうかもしれません。
ファスティング後のリバウンドを避けるためにもあまりストレスを溜めすぎないようにしましょう。
ファスティング中に食べてもよい食べ物は以下の通りです。
- 無糖ヨーグルト
- ナッツ類
- 梅干し
まとめ
ファスティングは健康やダイエットへの効果が高いという理由で昔から注目されています。
しかし、方法を間違えるとかえって太ってしまうこともあります。
ファスティング後にリバウンドしないためには、正しい方法を理解することが大切です。
ファスティング後にリバウンドしないためには、ファスティング前の準備期、ファスティング後の回復期の過ごし方が重要です。
また、ファスティング中にも飲み物などで最低限の栄養を摂取することで体への負担を減らすことが出来ます。
「せっかく頑張ってファスティングをしたのにすぐにリバウンドしてしまった」ということにならないためにも、余裕をもってスケジュールを立てて、体や心の負担にならないように行いましょう。
リバウンドを招かないファスティングを行いたいならEsthe Pro labo®の認定サロン「ブルームーン」
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- 住所：〒790-0004 愛媛県松山市大街道２丁目５−１ 丸栄ビル ３階
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