ファスティングとは、ある一定の期間食事を摂らないことをいいます。
最近は美容・健康・ダイエットなどが目的でファスティングを行う人が増えました。
しかし、慣れていない方はファスティング中、どうしてもお腹が減って我慢できないときもあるでしょう。
ここでは、ファスティング中にどうしても何か食べたくなったときに食べるものやファスティング中におすすめの飲み物、ファスティングの注意点などをご紹介します。
ファスティングは基本的に危険なものではありませんが、やり方を間違うと体調不良を引き起こしてしまうこともります。
ファスティングを行うときは正しい知識を身に付けて安全に行うようにしましょう。
【参考】
Contents
ファスティングとは
ファスティングは、ある一定の期間食事を摂らないことをいいますが、全く飲食しないということではありません。
水分や栄養素など体にとって必要なものは摂取しながら安全に行います。
全く食事をしない「断食」と似ていますが少し意味合いが違います。
またファスティングは正しい流れで行うことがとても重要です。
間違った方法で行うと脱水症状を引き起こしたり、栄養失調になってしまう可能性もあります。
まずは、ファスティングの正しい方法を理解して安全に行いましょう。
ファスティングの期間
一般的に行われるファスティングの期間は１週間以上です。
１週間以上かけて体になるべく負担をかけない方法で行うことが推奨されています。
ただし、ファスティングにはいくつかのメソッドがあるので、プチ断食・週末ファスティングなど短期間で軽くファスティングする方法もあります。
一般的なファスティングの流れ
では、一般的なファスティングの流れをご紹介します。
１．準備期
体を徐々にファスティングモードに慣らしていく時期です。
消化の良い食べ物や野菜、穀物を中心に食事を摂ります。
この時期は、脂質が多い食べ物やアルコール、カフェインなどは控えましょう。
２．ファスティング期
固形の食事を摂らないようにする時期です。
酵素ドリンク、野菜スムージー、水などを飲んで栄養を補給しながら行います。
３．回復期
ファスティングの状態から徐々に普段の身体に戻していく時期です。
最初は流動食(おかゆ、スープ)などからスタートして少しずつ固形物を摂取するようにします。
このように大きく分けて３段階の流れを通してファスティングを行っていきます。
では、次にファスティングの種類をご紹介していきます。
ファスティングの種類
ファスティングにはいくつかの種類があります。
長期間のファスティングはできないけれど、短期間からであれば試してみたいという方は、3日間程度でできる方法もあるので、チェックしてみましょう。
| ファスティング | 特徴 |
|---|---|
| １日ファスティング | 準備期1日、ファスティング期1日、回復期1日 |
| 3日ファスティング | 準備期2日、ファスティング期3日、回復期2日 |
| 5日ファスティング | 準備期1～5日、ファスティング期5日、回復期5日 |
| 7日ファスティング | 準備期2日、ファスティング期7日、回復期7日 |
| 16時間ファスティング | 1日のうちの16時間ファスティングする方法 |
| 5：2ファスティング | 一週間のうち2日間だけファスティングする方法 |
| 1日1食ファスティング | 1日1食だけ食事する方法 |
表のように、ファスティングには様々なメソッドがあります。
自分の生活スタイルに合った方法を選んで、ファスティングを行ってみましょう。
では、次にファスティング中に飲んでもよいものをご紹介します。
ファスティング中に飲んでもよいもの
ファスティング期間は基本的に固形の食べ物を食べないようにします。
水分や栄養素などは飲み物で摂取するので、この期間は何を飲むかが大切になってきます。
体にとって必要な栄養素を含む飲み物をしっかりと飲んで、健康的にファスティングを行っていきましょう。
では、ファスティング中におすすめの飲み物をご紹介していきます。
水
ファスティング中におすすめの飲み物は水です。
普段食事で補給している水分をしっかりと水で補うことでファスティング中の体調不良を防ぐことができます。
また、しっかりと水分を摂取すると、体の中の老廃物や有害物質を排出するのも促してくれます。
水は1日に2ℓくらいを目安に飲むようにしましょう。
酵素ドリンク
酵素ドリンクとは、果物や野菜を発酵させて作られた飲み物です。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でファスティングに最も適した飲み物だといえます。
体に必要な栄養素やエネルギーを摂取できてカロリーも低いので、ファスティングにぴったりの飲み物です。
ただし、商品によっては添加物や甘味料がたくさん含まれているものもあります。
甘みが強すぎると胃腸の負担となってしまうので、できれば甘味料や添加物が入っていない商品を選ぶようにしましょう。
例えば、野菜中心のドリンクなどがおすすめです。
コールドジュース
コールドジュースとは、果物や野菜に熱を加えずに圧縮して作ったジュースです。
野菜や果物そのままの栄養素を摂取することができます。
ただし、果物は糖分が多いので、野菜中心の甘すぎないコールドジュースを飲むようにしましょう。
グリーンスムージー
グリーンスムージーとは、果物や野菜をミキサーにかけて作ったジュースです。
食物繊維が豊富なのでファスティングに向いている飲み物です。
コールドジュースと似ていますが、グリーンスムージーは果物や野菜を細かくしたものなので繊維質が残っています。
ファスティング中は、甘みが多い果物中心のスムージーではなく、野菜中心のグリーンスムージーがおすすめです。
たんぽぽコーヒー
たんぽぽコーヒーとは、カフェインが含まれていないコーヒーです。
コーヒーは腹持ちが良い飲み物なのでファスティングに向いていますが、カフェイン入りの場合は胃腸の負担になるため、ノンカフェインのたんぽぽコーヒーを飲むようにしましょう。
味噌汁
具の入っていない味噌汁はファスティングに向いている飲み物です。
味噌汁は水分と塩分を同時に摂取できるので、小腹がすいたときは具の入っていない味噌汁を飲んでみましょう。
豆乳
豆乳にはたんぱく質が含まれており、腹持ちも良い飲み物です。
しかも低カロリーなのでファスティング中の飲み物として向いています。
では、次にファスティング中に飲まない方がよいものをご紹介します。
飲まない方がよいもの
アルコール
胃腸の刺激になり体調不良の原因にもなるため、アルコールは飲まないようにしましょう。
アルコールはファスティングが終わって、通常の食事に戻ってから少しずつ飲むのがおすすめです。
サプリ
サプリは固形物のため、ファスティング中は、飲まないようにしましょう。
また、サプリには食品添加物が含まれていることが多いので、胃腸の負担にもなってしまいます。
サプリはファスティングが終わって、通常の食事に戻ってから飲むようにしましょう。
栄養ドリンク
ファスティング中は栄養ドリンクを控えましょう。
栄養ドリンクには糖分が多く含まれているものが多いので、胃腸への負担となってしまいます。
栄養を飲み物で摂りたい場合は、酵素ドリンクやグリーンスムージーなどがおすすめです。
では、次にファスティング中に食べてもよいものをタイミング別でご紹介していきます。
【タイミング別】ファスティング期間中に食べてもよいもの
ファスティングには、準備期・ファスティング期・回復期といって3段階の流れがあります。
ファスティング期は基本的に固形物を摂取しませんが、急に食べ物を全く食べないようにするというわけではありません。
徐々に体を慣らしながら行うことで、ファスティングの効果を最大化していきます。
これから、ファスティングに食べてもいいものをタイミング別にご紹介していきます。
準備期
準備期はファスティングの状態に体を慣らしていくための準備期間です。
この時期は、消化のよい食事を摂って徐々にファスティングの状態に体を慣らしていきましょう。
【食べてよいもの】
- お米
- 野菜
- 豆類
※ファスティング期に入る前日は、固形の食事は避けましょう。
おかゆや具の入っていないお味噌汁、スムージーやコールドジュースもおすすめです。
ファスティング期
この期間がファスティングのメインとなる期間です。
固形の食事は摂らずに、飲み物で水分と栄養を摂取しましょう。
脱水にならないように、水を１日に２ℓ以上飲むようにしましょう。
【この時期におすすめの飲み物】
- 酵素ドリンク
- グリーンスムージー
- コールドジュース
- 味噌汁(具なし)
- 豆乳
※この時期は胃腸の刺激になるのでアルコールや糖分が多い飲み物は控えましょう。
回復期
回復期は、ファスティングの状態から普段の身体の状態に戻す時期です。
今まで固形の食事を控えていたのに、急にたくさん食事を摂ると体調不良になる原因にもなります。
胃腸を刺激しないためにも徐々に普段の食事に戻していきましょう。
【食べてもよいもの】
- おかゆ
- 野菜スープ
※味の薄い流動食が基本です。
これらの流動食にプラスして「まごはやさしい」に含まれる食材を食べて栄養を摂るのがおすすめです。
「まごはやさしい」とは
- 豆類
- ゴマ
- 海藻類
- 野菜類
- 魚(脂質の少ないもの)
- きのこ類
- イモ類
最初は液体状の食べ物からスタートして、徐々に元の食事に戻していきましょう。
固形物を食べないのがファスティングの基本ですが、どうしても食べたくなるときもあります。
ファスティング中に食べたいという気持ちが、どうしても抑えられないときはどうしたらよいのでしょうか。
次にファスティング中にどうしても何か食べたくなったときの対処法をご紹介します。
どうしても何か食べたくなったときは？
固形物を食べてはいけないと頭では分かっていても、ファスティング中にどうしても食べたくなってしまうこともあります。
そのようなときは以下にご紹介する対処法を試してみてください。
体を動かす
基本的にファスティング期には固形の食べ物を食べない方がよいですが、どうしても食べたくなってしまったときは、軽く体を動かしてみましょう。
お腹が減ると思ってじっとしていると、かえってお腹が減ったことに意識が向いてしまいます。
散歩やストレッチのように気分転換になるような軽い運動をしてみましょう。
ただし、激しい運動は控えるようにしましょう。
運動後に返ってお腹が減ったり、貧血を起こしてしまったりする可能性があります。
あくまで軽い運動をするようにしましょう。
低カロリーのものを食べる
水分を摂取したり運動したりして気を紛らわしてみたけど、それでも何か食べたいというときは、胃腸の刺激が少ない低カロリーの食べ物を食べるようにしましょう。
胃腸の負担にならないようによく噛んで少しずつ食べるのがおすすめです。
ヨーグルト
ヨーグルトは腸内環境を整えてくれるのでファスティング期でも食べられる食べ物です。
しかも低カロリーで満腹感も得られるのでファスティング中にどうしても食べたくなったときにおすすめです。
ただし、甘みが強いタイプはカロリーが高いので、無脂肪・無糖タイプを選ぶようにしましょう。
プロテインバー
プロテインバーにはたんぱく質が多く含まれているので栄養不足になりやすいファスティング中の栄養補給にぴったりです。
しかも、プロテインバーの多くは低カロリーなものが多いので、ファスティング中でも安心です。
ただし、甘みが強いものは胃腸の負担になるので控えるようにしましょう。
ナッツ
ナッツは低カロリーで栄養分が豊富なため、栄養補給になります。
ただし、ナッツ類は固いのでしっかりと噛んで食べるようにしましょう。
しっかりと噛むと満腹感も得られるのでおすすめです。
梅干し
梅干しはミネラルや塩分が豊富なため、ファスティング期でも食べられます。
食べるとすっぱくてたくさん唾液が出るので、満足感も得られるでしょう。
ただし、上記の食べ物は、あくまでどうしてもファスティング中に食べたくなった場合のみ食べるようにしましょう。
基本的にファスティング中は固形物を摂らずに飲み物のみで水分や栄養分を摂取するのがおすすめです。
【ポイント】
- 飴やガムは胃酸の分泌を促してしまうので、ファスティング中は食べないようにしましょう。
- 急にたくさんの量を食べないようにしましょう。
- しっかりと噛んでから飲み込むようにしましょう。
松山市で”美”にこだわるエステサロン「Blue moon」のファスティングメニュー
では、次にファスティングの効果をご紹介します。
ファスティングの効果
ダイエット目的で行われることが多いファスティングですが、他にも心身に良い影響を与えてくれることが分かっています。
ファスティングを行う前にその効果をしっかりと確認していきましょう。
では、これからファスティングの効果をご紹介します。
有害物質の排出
ファスティングを行うといつも消化に使っている体のエネルギーを排泄に使うことができるため、体の中に溜まった余分な老廃物や有害物質を排出することができます。
排泄が活発になると、普段排出できない体に溜まった老廃物や食品添加物などの有害物質を体の外に出すことができます。
そのため、便秘や胃腸の働きを改善させる効果も期待できます。
【有害物質の排出が与えるよい影響】
- むくみ改善
- 美肌
- ダイエット
- デトックス効果 など
内臓の休息
ファスティングを行うとエネルギーを消化に使う必要がなくなり、毎日動きっぱなしの内臓を休ませることができます。
疲れがちな消化器官を休めることで、元の健康的な状態に戻す効果が期待できます。
また、普段消化器官に使っていたエネルギーを排泄に回せることから、体の老廃物の排出も活発になり、すっきりときれいな腸に戻るためにも効果的です。
普段胃腸に負担をかける食事が多い人は、１年に１度でもいいのでファスティングをして内臓を休めてあげましょう。
【胃腸への負担が多い食事】
- 唐辛子・スパイスなどの辛い香辛料
- 塩分が多い食事
- 繊維質の野菜(レンコン・ごぼうなど)
- 脂質が多い肉類
- 揚げ物
- アルコール
- カフェイン入り飲料
- 炭酸飲料 など
免疫力UP
腸内環境を整えることで人の免疫力はUPします。
ファスティングを行うと有害物質や老廃物が排出されて、腸の働きが活発になるため免疫力UPの効果が期待できます。
ファスティング後も腸内環境を整えるために、発酵食品を積極的に食べたり、暴飲暴食は控えるようにしましょう。
自律神経のバランスを整える
胃腸の状態は自律神経のバランスに大きな影響を与えます。
ファスティングで胃腸の働きが活発になると、腸内環境が整って自律神経のバランスも整えてくれます。
また、セロトニン(幸福感じさせるホルモン)やドーパミン(やる気を感じさせるホルモン)の分泌を促すビタミンを作るのも腸なので、心に元気がないときは腸も元気がないのかもしれません。
最近、元気が出ないという人はファスティングをすると効果が期待できるかもしれません。
【ご案内】
では、次にファスティングを行うときの注意点をご紹介していきます。
ファスティングを行うときの注意点
ファスティングは基本的に安全ですが、やり方を間違えると体調不良を引き起こす可能性もあります。
効果的に行うためにもいくつかの注意点があるので、チェックしてみましょう。
体調不良に注意しよう
ファスティング中は固形の食事を摂らず、水分だけを摂取します。
そのため、貧血や栄養不足などによって体調不良にならないように注意が必要です。
体調を整えるためには、ファスティング中に飲み物から水分と栄養素をしっかりと補給することが大切です。
栄養素がたっぷり含まれている酵素ドリンクやスムージー、具なしの味噌汁など、水分＋栄養素が入ったドリンクを飲んで安全に行いましょう。
好転反応が現れることがある
ファスティング中は好転反応といって、めまい・頭痛・だるさなどの体調不良が現れることがあります。
このような症状は、体が変化してきていることの現れともいえます。
好転反応は、基本的に１～２日程度で治まりますが、症状が長引いている場合や不調の度合いが辛すぎる場合などは、無理せずファスティングを中止しましょう。
中止したときは、いきなり普段と同じような食事を摂ると体がびっくりしてしまうので、回復期に食べるような食事から始めて徐々に元に戻していきましょう。
水分をしっかりと補給しよう
私たちは普段飲み物だけではなく食事からも水分を補給しています。
ファスティング中は、基本的に食事を摂らないのでいつも以上に飲み物から水分を摂取するようにしましょう。
脱水を防ぐためには、1日２ℓ以上の水を飲んでください。
リバウンドに注意しよう
ファスティングを行った後の体は、栄養が不足した状態です。
そのため、ファスティング後は体に入った栄養を溜め込もうとします。
この時期にいつもと同じような食事を摂ると栄養素をすぐに吸収して、せっかく痩せた体も元に戻ってしまいます。
ファスティング後は、いきなり普段通りの食事に戻さずゆっくりと体を慣らしていきましょう。
ストレスを溜め込まないようにしよう
ファスティング期間中は、食べたいという気持ちを抑えて我慢する状態が続きます。
そのため、ある程度は心身にストレスが溜まってしまいます。
このストレスの反動で、ファスティングが終わってからいつも以上の量を食べてしまう人もいます。
しかし、ファスティング後は栄養の吸収率が高まるので、食べた分の栄養が蓄積され、ファスティングを行う前よりも太ってしまう可能性もあります。
ファスティング中は、好きな音楽を聴いたり散歩をしたりしながらできるだけ気分よく過ごすようにしましょう。
では、次にファスティングの疑問に簡単にお答えしていきます。
ファスティングのQ＆A
これからファスティングに関する疑問に簡単にお答えしていきます。
ファスティングに興味がある人、これからファスティングをしてみようと思っている人はぜひチェックしてみましょう。
子ども・高齢者はファスティングをしてもいいの？
子ども・高齢者はファスティングを行わないようにしましょう。
子どもは身体の成長のために栄養素が大切なので、栄養不足になる可能性があるファスティングは向いていません。
また、高齢者も体調を維持するために毎日しっかりと栄養を摂ることが大切です。
妊娠中・授乳中はファスティングをしてもいい？
妊娠中や授乳中のファスティングは控えましょう。
妊娠中に栄養不足になるとお腹の中にいる赤ちゃんの成長を妨げる可能性があります。
授乳中も栄養不足になるとおっぱいが出なくなる可能性があるので、ファスティングは向いていません。
授乳が終わって体調が整ってから行うようにしましょう。
ファスティングを行うのに適した時期はある？
女性の場合は、生理が終わってから３日目くらいからスタートするのがおすすめです。
生理前や生理中は栄養素を体に溜め込もうとする時期なので、ファスティングの効果が出にくい時期です。
また、生理前や生理中は体調が不安定になることが多いので、体調が安定しやすい生理後がおすすめです。
男性の場合は特に適した時期はありませんが、体調がよい時期に行うようにしましょう。
ファスティングの期間は長い方がいい？
ファスティング期間は長い方がいいというわけではありません。
適度な期間ファスティングを行うのがおすすめです。
ファスティング期間が長ければ長いほど体重は減りますが、栄養不足になり体調を崩してしまう可能性もあります。
健康的にファスティングを行うためには、適度な期間だけ行うようにしましょう。
ファスティングはどれくらい期間を空けたらいい？
ファスティングを行うときは、前回のファスティングから少なくとも１か月は空けるようにしましょう。
基本的に１か月以上間隔を空ければ何度でも行うことは可能です。
ただし、体調をみながら無理をせずに行いましょう。
ファスティング後は下痢になりやすい？
ファスティング中やファスティング後は軽い下痢症状が起こりやすいです。
なぜなら、ファスティングを行うと体の排泄機能が活発になるからです。
この作用によってデトックス効果が期待できるので、多少の下痢症状は心配する必要はありません。
ただし、強い痛みがある場合や何日も下痢が続いて治らない場合などはファスティングを中断して病院を受診するようにしましょう。
ファスティングで筋肉も減る？
ファスティングを行うと筋肉量は減ります。
なぜなら、栄養不足になった体は筋肉をエネルギーに変えるからです。
ファスティングをすると多少は筋肉量が減るのは仕方ないと思っておきましょう。
ただし、筋肉量を落としたくないからといってファスティング中に筋トレをすると、低血糖を起こして体調不良になる可能性があります。
ファスティング中の筋トレは控えましょう。
ファスティングはクリニックでもできる？
最近は美容クリニックなどでファスティングを行っているところもあります。
自分だけでファスティングを行うのに不安な人などにおすすめです。
薬を飲んでいる場合はどうしたらいい？
常に飲んでいる薬がある場合は、担当の医師に相談してから行いましょう。
そもそもファスティングを行っても良いかどうか確認する必要があります。
まとめ
ファスティングとは一定期間固形の食事を摂らないことをいいます。
水分や栄養素は飲み物から摂取するので、正確には「断食」とは少し違うものです。
しかし、何日も食事を摂らないということは思っている以上にしんどくてなかなか続かないという人もいます。
このように、どうしてもファスティング中にお腹が減って我慢できないという場合は、軽く運動したり低カロリーの食べ物を少し食べたりするのがおすすめです。
体に負担にならないような食べ物を選んで少しずつ食べるようにしましょう。
ファスティングは正しく行うと体にも心にもよい影響を与えてくれるので、毎日働いている体を休めるためにもたまに行うのがおすすめです。
ただし、ファスティング中に体調不良を感じた場合は無理せず中止しましょう。
無理に行うと体にも心にも負担になってしまいます。
安全に楽しくファスティングを行って体を元気にしてあげましょう。
