二の腕を引き締めるための方法とは？効果的に痩せてほっそり腕を目指す

「ノースリーブをおしゃれに着こなしたい」

「華奢に見せたい」

そういった思いから、二の腕を引き締めたい方は多いでしょう。

この記事では、二の腕が太くなる原因と引き締める方法についてご紹介します。

短期間で腕を細くする方法も紹介しているので、夏までに二の腕を引き締めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

二の腕が太くなる原因とは？

二の腕を引き締めるためには、まず原因を知ることが大切です。

原因を突き止めて、二の腕の太さを解消していきましょう。

ここでは、二の腕が太くなる原因を5つお伝えします。

1.筋力の低下

腕の筋肉は、腕の表側の「上腕二頭筋」と裏側の「上腕三頭筋」で成り立っています。

「上腕三頭筋」は生活するうえで使う機会が少ないため、筋力が低下しやすい部分です。

筋力が低下すると皮膚が垂れ下がり、二の腕が太く見えてしまいます。

二の腕の裏側がたるんでいる方は「上腕三頭筋」の筋力が下がっている可能性が高いです。

筋トレやストレッチで意識的に「上腕三頭筋」を鍛えて、腕のたるみを改善していきましょう。

ただし鍛えすぎると筋肉が肥大して太く見えるため、適度なトレーニングを心がけましょう。

2.むくみ

二の腕だけが太くなったと感じる方は、むくみが原因かもしれません。

デスクワークの方は長時間同じ姿勢でいるため、血流やリンパの流れが悪くなってしまいます。

血流やリンパの流れが滞ると老廃物が溜まり、むくんでしまうのです。

脇の下には大きなリンパ節があるため、ここが詰まると脇から二の腕にかけて老廃物がどんどん溜まってしまい、むくんでしまいます。

デスクワークをする時は、なるべく小まめにストレッチをして、二の腕の周辺を動かすようにしましょう。

3.姿勢が悪い

パソコンやスマホでの作業は姿勢が前屈みになるため、猫背や巻き肩になりがちです。

猫背や巻き肩を続けていると、背中や肩の筋肉が正しく使われなくなってしまいます。

筋肉を正しく使わないと、どんどん筋力が低下する要因となります。

背中や肩の筋力が低下すると、繋がっている腕の筋肉も緩んでしまい、腕がたるんでしまうのです。

日頃から良い姿勢をキープして、肩や背中の筋肉を正しく使いましょう。

4.身体の冷え

手足の指先が冷えて、足首や手首を意識して温める方は多いでしょう。

しかし実は二の腕も冷えやすいことをご存じでしょうか。

指先のように冷えを感じなくても、二の腕を触るとひんやりと冷たい方は、冷えている可能性が高いです。

身体が冷えると血管が収縮して血流が悪くなり、体外に老廃物をうまく排出できなくなります。

そのため二の腕が冷えている方は、老廃物が溜まって太くなりがちです。

さらに二の腕が冷えている方は、内臓が冷えているケースが多いといわれています。

身体の内側から温めて、冷やさないようにしましょう。

5.皮下脂肪の蓄積

皮下脂肪の蓄積も、二の腕が太くなる大きな原因のひとつです。

二の腕は筋肉が少ない部分なので、皮下脂肪がつきやすい場所となっています。

特に女性はホルモンバランスの関係で、皮下脂肪を溜め込みやすい体質です。

規則正しい生活を心がけて、ホルモンバランスを整えましょう。

さらに食べすぎでカロリーを摂りすぎると、二の腕に脂肪が溜まって太くなってしまいます。

そのため摂取カロリーを抑えることも重要です。

ただし過度な食事制限は、ストレスを溜めたり体調を崩してしまったりする恐れがあります。

食べすぎに注意して、栄養バランスのよい食事をとることを心がけましょう。

短期集中！二の腕を細くするストレッチ

二の腕が太くなる原因として、筋力の低下が挙げられます。

筋力をつけたくても、ジムに通うのは面倒ですよね。

ここでは、自宅や会社で行えるストレッチをご紹介します。

気軽にできるストレッチをまとめているので、ぜひ試してみてくださいね。

上腕三頭筋を鍛えるストレッチ

まずは上腕三頭筋を鍛える「ノーマルプッシュアップ」をご紹介します。

初めて耳にする方も多いかもしれませんが「ノーマルプッシュアップ」は「腕立て伏せ」のことです。

正しい腕立て伏せをして、上腕三頭筋を鍛えていきましょう。

1. まずは床にうつ伏せになります。
2. 肩幅より少し広めに手をおいて、腕を伸ばします。
3. 頭から足まで一直線になるように、身体を支えます。
   • この体勢がしんどい場合は、ひざをついてもOKです。
4. ひじをゆっくりと曲げて、身体をおろしていきます。
   • 床につかないギリギリまで下げて、元の位置まで戻しましょう。
5. 1〜3を15回繰り返し、3セット行います。
   • セット間は、30秒〜1分の休憩を挟みましょう。

肩・背中を鍛えるストレッチ

腕と繋がっている肩・背中を鍛えることで、腕のたるみを予防します。

自分の後姿を写真で見て、「こんなに丸くて太いなんて」と驚いたことはありませんか。

肩・背中の筋肉を鍛えると、ほっそりとした後姿になるので、若い印象を与えられます。

腕のたるみも解消して、若々しい印象を取り戻しましょう。

1. 両足を伸ばして床に座り、お尻から15センチほど後ろに両手をつけます。
   • この時、指先は足を向くようにしましょう。
2. あごを軽くひいて大きく息を吐き、お腹を引っ込めて腰に引き寄せます。
3. 2の状態をキープしたまま、お尻を床からゆっくりと離していきます。
   • この時、つま先が床から離れないように注意してください。
4. 肩から踵まで一直線に伸ばしていきます。
   • 胸やお腹を天井方向に押し上げるイメージで、胸をひらいて背中をまっすぐに伸ばしましょう。
5. 4のポーズを1分間キープします。
   • もし難しいようでしたら、最初は膝を90度曲げた状態で挑戦してみましょう。

通勤時間を使ったストレッチ

通勤時間が長くて、電車で窓の外やスマホを眺めて過ごしていませんか。

その時間を有効利用して、二の腕を引き締めてみましょう。

ここでは、電車内でもできるストレッチをお伝えしていきます。

1. 吊革を掴んで、背中をまっすぐに伸ばした状態で立ちます。
2. 大きく息を吸って、下腹と肩甲骨を内側へ引き締めます。
3. 上がっている肘を下のほうに、ぐっと力をいれて引き、この状態をキープします。
   • 「次の駅に着くまで頑張る」といった目標を立てながらやると、やる気がアップするでしょう。
4. 反対側の腕も行い、それぞれ3セット行います。

オフィスで気軽にできるストレッチ

ストレッチの時間をとるのが難しい方は、仕事の隙間時間にストレッチしてみましょう。

ここでは、オフィスでも出来るストレッチをご紹介します。

このストレッチをすることで、胸を開いて背中を伸ばし、血流やリンパの流れをよくします。

ためこんだ老廃物が流れるようになるため、腕のむくみや肩こりが解消するでしょう。

1. 手のひらを前に向けて両ひじを曲げ、息を吸いながら両腕を開きます。
   • そのまま胸を開いた状態をキープします。
   • ひじの位置は肩が少し下がる程度を目安にしてください。
   • 立ったままでも座ったままでもOKなので、やりやすい姿勢で行いましょう。
2. 次に手のひらを肋骨の下あたりに置いて、息を吐きながら背中を開きます。
   • 手のひらで肋骨を押すイメージで行いましょう。
3. 1と2の動作を8回繰り返し、2セット行います。

寝る前に簡単ストレッチ

ストレッチをするのを続けられない方は、寝る前に習慣づけるのがおすすめです。

ここでは、寝転んだまま行えるストレッチをご紹介します。

寝ながら上腕三頭筋を鍛えられるので、ぜひ実践してみましょう。

1. バンザイをした状態で、うつ伏せに寝転びます。
2. 両腕を背中と垂直になるように持ち上げます。
3. 両ひじを曲げて、肩甲骨を引き寄せます。
4. 2と3の動作を10回行います。

ストレッチ以外で二の腕を細くする方法とは？

二の腕を細くするには、ストレッチ以外にも方法があります。

生活習慣を少し変えることで、二の腕が細くなることにも繋がります。

ここでは、6つの方法をお伝えします。

リンパマッサージを行う

リンパの流れをよくして老廃物を体外へ排出し、腕のむくみを解消します。

リンパマッサージは何もつけずに行うと、肌がこすれて荒れてしまいがちです。

自宅にあるボディクリームやオイルを使用して、リラックスしながらマッサージしていきましょう。

1. まずは親指以外の4本の指で、両方の脇下を押してほぐしていきます。
2. 左手首から脇に向かって、手のひらを使ってゆっくりと押していきます。
3. 左腕を床と平行になるように上げます。
4. 左手首に右の手のひらをそえて、手首から脇にかけて腕の裏側をさすり、リンパを流していきます。
   • リンパはやさしく撫でる程度の力で流れるので、力をいれなくても大丈夫です。
5. 右腕も同様にマッサージし、それぞれ5回繰り返します。

身体を温める

身体が冷えると血流が悪くなるため、むくみに繋がります。

そのため身体を温めることが大切です。

夜はバスタブにお湯を張って、お風呂にゆっくりと浸かりましょう。

自分の好きな香りの入浴剤を使用すると、リラックス効果もあるのでおすすめです。

また二の腕が冷えている方は、内臓が冷えていることが多いです。

朝に白湯を飲んで、身体の内側から温めることも効果的でしょう。

適度に運動する

デスクワークが原因で、運動不足の人が増えています。

適度に運動すると血行が促進されるため、むくみの解消につながります。

またカロリーを消化できるので、腕が痩せることも期待できるでしょう。

運動と聞くと、ジムに通ったりジョギングをしたりするイメージがあるかもしれません。

しかし負荷のかかる運動をすると、なかなか続きませんよね。

まずは「エレベーターではなく階段を使う」「一駅歩く」といった続けやすいことから始めてみましょう。

姿勢を正す

長時間のパソコンやスマホの使用で、猫背になっていませんか。

自分が猫背か分からない方は、壁に背中をつけて立ってみましょう。

背中が壁にぴったりと付かない場合は、猫背の可能性が高いです。

日頃から肩を広げて胸を張り、背筋を伸ばす姿勢を意識して過ごしましょう。

姿勢を正すことで筋肉が正常に使われるようになり、腕の筋力の低下を防げます。

食生活を改善する

バランスのよい食生活を心がけましょう。

特に下記の食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。

• 魚、鶏のささみ
• 海藻、ナッツ類
• 生姜

魚や鶏肉は、たんぱく質が豊富で筋肉をつくる材料となるため、運動後に積極的に取り入れましょう。

海藻やナッツ類は、ビタミンやミネラルが豊富なため、むくみ改善に効果的です。

さらに生姜は血行を促進して、身体を温めてくれます。

逆にむくみに繋がりやすい塩分は、摂りすぎないようにしましょう。

他にも脂肪分や糖分が多いバターや洋菓子、クリームなどは太りやすくなるので、控えめにしましょう。

エステに通う

二の腕を細くするには、エステに通ってプロに施術してもらうのも一つの手です。

自分ではなかなかマッサージの加減が分かりませんが、プロであれば安心してお任せできます。

瘦身メニューを用意しているエステサロンは、ハンドマッサージやエステマシンで二の腕のリンパを流してくれます。

体内の老廃物を排出して、二の腕を細くできるでしょう。

エステサロンによっては、部分痩せのメニューを用意しているところもあります。

さらに初回は低価格でお試しができるサロンも多いので、ぜひ活用してみましょう。

【ご案内】エステサロン「Bluemoon」の痩身・ボディトリートメントメニュー

まとめ

この記事では、二の腕を引き締める方法についてまとめました。

二の腕が太くなる原因は、筋力の低下やむくみ、脂肪の蓄積など様々なものがあります。

何が原因で二の腕が太くなったのかを考えて、思い当たることがあれば、その原因を取り除きましょう。

筋力が低下している方は、適度な運動やストレッチをしてみてください。

脂肪が溜まっていると感じる方は、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。

二の腕がすっきり細くなると、ノースリーブや半袖をオシャレに着こなせます。

ほっそりした腕を目指して、生活を改善していきましょう。