みなさんは、近年注目されている「ファスティング」をご存知でしょうか？
ファスティングを行うと嬉しい効果がある反面、やり方を間違えるとリスクが生じる可能性があります。
今回の記事では、ファスティングの正しいやり方と初心者でもできるダイエット方法についてご紹介します。
Contents
ファスティングとは
そもそもファスティングとはどのような意味なのでしょうか？
ファスティングは日本語で「断食」を意味します。
「断食する」という意味のfastが由来となっているのです。
ファスティングの主な目的は、食事を控えることで疲れた内臓を休ませることです。
体内にある余分な水分や物質をデトックスする事で、健康的な体づくりをサポートしていきます。
ファスティングといっても、その方法は複数あるので自分に合う方法を見つけていきましょう。
ファスティングの３つの期間
ファスティングを安全に行うためには、準備期・ファスティング期・復食期の３つの期間に分けることが重要です。
すぐに体重を減らしたいからといって、急な食事制限をするのは良くありません。
体に負担をかけないためにも、３つの期間を意識してファスティングをするようにしましょう。
1.準備期
何事にも準備は必要です。
ファスティングを行う前にも、しっかりと準備を行いましょう。
準備期の日数は、ファスティングを行う期間と同程度の日数を用意してください。
ではなぜ、準備期を設けるのでしょうか？
それは、体内の糖を減らしファスティング時にかかる体の負担を軽減するためです。
ファスティングを行う前日は、20時までに食事を済ませ、体を休ませてください。
ここからは、準備期におすすめの食事と控えるべき食事についてご紹介します。
準備期におすすめの食事
- おかゆや雑炊、リゾット
- 野菜スープや味噌汁
- 納豆
- 食物繊維を多く含む芋類
控えるべき食事
- ファストフード
- スナック菓子
- 小麦を使ったパンやパスタ
- 刺激の強い香辛料
- 動物性タンパク質
2.ファスティング期
ファスティングを行なっている期間は、体内から水分が排出しやすくなります。
脱水症状を避けるためにも、１日２リットルを目安に水分を摂取するようにしましょう。
ミネラルと水分を摂ることで、効率良くデトックスを促すことができるでしょう。
また、ファスティング期におすすめの飲み物は以下の通りです。
| 酵素ドリンク | 食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。 酵素ドリンクはファスティングの定番ドリンクとなっています。 |
|---|---|
| スムージー | 野菜や果物の栄養をしっかりと摂取できます。 市販のスムージーは糖分とカロリーが多く含まれているため、ファスティング専用のスムージーを選択しましょう。 |
| 味噌汁 | 自宅で簡単に作れる味噌汁はファスティングに最適です。 温かい飲み物は代謝を促進させてくれます。 赤味噌や豆味噌で作ると糖質をカットでき、おすすめですよ。 |
| 豆乳 | 良質なタンパク質を低カロリーで摂取できます。 豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と 似たような働きをします。 美しさと若々しさをサポートしてくれます。 |
3.復食期
この期間には、胃に優しい食事を摂るようにしましょう。
これを「回復食」と言います。
ファスティングを終えた体は、多くの栄養素を摂取しようとしています。
そのため、復食期に口にするものには気をつけなければいけません。
復食期１日目には、おかゆをゆるく炊いた「重湯」や具材が入っていない味噌汁を選び、固形物を控えるようにしましょう。
２日目以降は、徐々に体を慣らすため準備期と同じ食事を摂るようにしてください。
栄養価が高く、消化に良いものを選ぶようにしましょう。
復食期の日数は、ファスティングを行った日数と同じ期間を確保してください。
また、ファスティング期間中に摂って良い食べ物については、他の記事でも詳しく説明しています。
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目的別のおすすめスケジュール
ファスティングは数種類あり、それぞれ目的が異なります。
自分の目的に合わせたファスティング方法を選ぶようにしましょう。
| 期間 | 目的 | おすすめの人 |
|---|---|---|
| １日 | 肌荒れの改善 | ファスティング初心者の方。 １日で効果を得たい方におすすめです。 |
| ２日 | 腸内環境を整える | 土日に休みが取れる方。 平日は仕事で忙しい方におすすめです。 |
| ３日 | 減量・ダイエット | 短期間でしっかりとしたダイエット効果を得たい方。 |
| ５日 | 減量・ダイエット | ファスティング中級者の方。 まずは３日間のファスティングから行いましょう。 慣れてきたら５日間にチャレンジしてくださいね。 |
| １週間 | 脳の活性化 | ファスティング上級者の方。 リスクもあるため、一人で行わず 管理をしてくれる専門職の人と行いましょう。 |
| 16時間 | 内臓の休息 | ファスティング初心者の方におすすめです。 ファスティングに不安がある方は、16時間のファスティングから始めてみてください。 |
1日ファスティング
１日ファスティングは、初心者の方におすすめです。
肌荒れの改善やデトックス効果が期待できますよ。
食事の内容ですが、準備期の朝食は何を食べても大丈夫です。
しかし、昼食と夕食は消化の良いものを口にするようにしてください。
まずは１日ファスティングを行い、慣れてきたら２日・３日にチャレンジすると良いでしょう。
2日ファスティング
２日ファスティングは、腸内環境を整える効果が期待できます。
平日は仕事で忙しいという方は、土日を「ファスティング期」に設定することで無理なく実施できるでしょう。
3日ファスティング
３日ファスティングは、一時的に素早いダイエット効果を得たい方におすすめです。
しっかりとしたファスティングの効果が得られるでしょう。
準備期と復食期も３日程度必要になるため、スケジュールに余裕がある時に実施しましょう。
5日ファスティング
５日ファスティングは、中級者の方におすすめです。
ファスティングを行なったことがない方は、いきなり５日間実施すると体に大きな負担がかかってしまいます。
５日間のファスティング中に吐き気や頭痛が起こった場合は、塩分やミネラル不足の可能性が考えられます。
その場合は、塩や黒糖などを摂取してください。
それでも症状が改善しない場合は、速やかにファスティングを中止しましょう。
1週間ファスティング
１週間ファスティングは、上級者向けです。
専門の方の管理のもとで実施することをおすすめします。
ファスティング終了後には、胃の中に何も入っていない状態になるため、復食期をしっかり確保するようにしましょう。
16時間ファスティング
16時間ファスティングは、１日のうち食事を摂取して良い時間を８時間に設定します。
そして、残りの16時間は食事を摂らないという方法です。
この方法は、準備期や復食期を設定する必要がないためファスティング初心者の方に１番おすすめですよ。
16時間ファスティングのスケジュールの例は以下の通りです。
- 朝食をとらずに、夜19時〜お昼11時までファスティングをする
- 夕食をとらずに、午後16時〜朝8時までファスティングをする
自分の生活習慣に合ったスケジュールを選択してください。
まずは週に１度だけでも、16時間ファスティングを行うと健康的な体を作る事ができます。
松山市で”美”にこだわるエステサロン「Blue moon」のファスティングメニュー
ファスティングの効果
みなさんはお腹が空いていないのに何かをつまんでしまったり、おやつを食べ過ぎたりしていませんか？
現代人は、必要以上に食べ過ぎている人が多いです。
ファスティングを行うことで、様々なメリットが期待できます。
ダイエット効果はもちろん、体調不良を改善したり、女性特有の悩みにも効果が期待できます。
体内のリセット
固形物を摂取しないことで、普段働き過ぎている内臓を休ませる事ができます。
ファスティング中は、食べ物の消化・吸収に使用されていたエネルギーが体の回復に使用されます。
体内に溜まっていた余分な水分や物質をデトックスできるため、体がスッキリするのを感じられるでしょう。
腸内環境が整う
ファスティングを行うと腸内環境が整いやすくなります。
腸内環境が整うことで得られるメリットは以下の通りです。
- 善玉菌が増える
- 代謝が促進する
- 脂肪の燃焼効率がアップする
- 睡眠の質の向上
- 免疫力アップ
- 血圧が安定する
- アレルギー症状が緩和される
このように腸内環境が整うことで、多くのメリットが期待できます。
肌荒れの改善
肌荒れをしていると気分が前向きになりませんよね？
肌荒れの原因は、生活習慣の乱れやホルモンバランスによるものなど様々です。
これ以外にも、カフェインや砂糖の摂りすぎも肌荒れの原因となります。
ファスティングを行っている間は、カフェインや砂糖を摂りすぎることはありません。
そのため肌荒れが改善し、綺麗な素肌を保つことができるのです。
むくみの改善
むくみの原因は、体内に溜まっている余分な水分です。
ファスティングを行うことでデトックス効果を得られるため、むくみを改善することができるのです。
味覚が冴える
今まで濃い味付けが好きだった人も、ファスティングを終えると素材の味を楽しめるようになるでしょう。
味覚が研ぎ澄まされることで、今までとは違った食の楽しみ方ができるかもしれません。
脳の活性化
ファスティングを行うことで、脳のα波が増加して脳が活性化します。
集中力が向上し、日中のパフォーマンスも上がりますよ。
日中に眠気を感じることも減るため、その分夜間の快適な睡眠に繋がるでしょう。
アンチエイジング
ファスティングにより、オートファジーの効果が期待できます。
オートファジーとは、細胞が持っている細胞内のタンパク質を分解するための仕組みのことです。
最近の研究では、オートファジーの機能によりアンチエイジング効果をもたらすことが分かってきました。
減量・ダイエット効果
ファスティングを行うことで、痩せやすい体を作ることが期待できます。
余計なものを摂取しないため体重も減っていきますが、これは一時的な効果でしかありません。
ファスティングはあくまでも、ダイエットのサポート的な立ち位置として考えるようにしましょう。
女性特有の悩みを改善
ファスティングをすると、女性ホルモンのバランスが整います。
月経が終わる頃にファスティングを始められるよう、スケジュールを組むことがおすすめです。
月経中に栄養不足になるのは体に良くないので、必ず月経終了後に行うようにしましょう。
ファスティングする際の注意点
ファスティングの知識がないまま実施してしまうと、体調不良を引き起こしてしまうかもしれません。
次に注意点をお伝えするので、ファスティングを始める前に見返すようにしてください。
塩分とミネラルを補給する
ファスティング中は、塩分とミネラルが不足しやすいです。
もし頭痛や吐き気を感じた時には、梅干しや塩・黒糖などを口にしてください。
それでも回復しない場合は、ファスティングを中止し医療機関を受診しましょう。
喫煙・カフェイン・過度なアルコール摂取を控える
喫煙やカフェイン、過度なアルコール摂取は生活習慣病の原因となります。
健康的にファスティングを行うために、これらはなるべく控えるようにしましょう。
激しい運動はしない
ファスティング中に筋トレやランニングなどの激しい運動をすると、低血糖になってしまう危険があります。
激しい運動はおすすめできませんが、ストレッチや散歩程度の低負荷な運動は気分転換に取り入れても大丈夫です。
ストレスを上手に発散しながらファスティングを行いましょう。
また、ファスティング中に起こりやすいトラブルは他の記事でも紹介しています。
ファスティングに向かない人
ファスティングはいつもと違う食生活を送ることになるため、少なくとも体に負担がかかります。
妊娠・授乳中の方、13歳以下の子供や高齢者、持病を持っている方はファスティングを行わないようにしてください。
妊娠・授乳中の方
妊娠・授乳中にファスティングを行うと、赤ちゃんに十分な栄養が届きません。
また、ホルモンバランスが乱れることで自分自身の体調も悪化しやすいです。
13歳以下の子供や高齢者
13歳以下の成長期にいる子供は、栄養バランスの取れた食事を摂取するようにしましょう。
この時期に十分な栄養をとれないと、体の成長を妨げてしまいます。
また、高齢者が栄養不足になると老化が進みやすくなります。
体力をしっかりとつけるという意味でも、65歳以上の高齢者のファスティングはおすすめできません。
持病を持っている方
もともと薬を飲んでいたり、持病がある方はファスティングを行わないようにしましょう。
特に、摂食障害の診断を受けたことがある方はファスティングを行うのは危険です。
普段からできる健康習慣
最後に、普段からできる健康習慣をお伝えします。
栄養バランスの整った食事をする
太ったからファスティングするのではなく、普段から栄養バランスの整った食事をすることで健康的な体づくりが可能です。
主食・主菜・副菜が揃った食事を１日３回食べるようにしましょう。
ストレスを溜めずに発散する
ストレスが溜まると過食してしまうことがあります。
そのため、ストレスを感じた時には上手に発散するようにしましょう。
ストレッチ、アロマを焚く、音楽を聞く、友人と会うなど自分に合った発散方法を見つけてくださいね。
運動を習慣にする
健康を維持するために、毎日の運動を習慣にしましょう。
運動といっても激しい運動をする必要はありません。
散歩やストレッチなど、気軽にできる運動を毎日の日課に取り入れることをおすすめします。
質の良い睡眠をとる
人は睡眠をとることで回復しています。
心と体を休めることが健康への近道です。
朝起きたら太陽の光を浴びたり、寝る数時間前に湯船に浸かることで質の良い睡眠に繋がると言われています。
まとめ
今回は、ファスティングの正しいやり方と初心者でもできるダイエット方法についてご紹介しました。
正しい知識を持って行うことで安全にファスティングすることができ、心と体の健康に近づくでしょう。
無理のない範囲で健康的にファスティングを行なってみてください。
正しいファスティングでダイエットを行いたい方はEsthe Pro labo®の認定サロン「ブルームーン」
- サロン名：エステサロンブルームーン松山店
- 住所：〒790-0004 愛媛県松山市大街道２丁目５−１ 丸栄ビル ３階
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