キュッと引き締まったくびれのあるボディは、女性の憧れですよね。
「ダイエットで体重は減ったけど下腹が出ている」
「腹筋をしているのにくびれができない」
このように悩んでいる方は多いかもしれません。
ここでは、ウエストを痩せて綺麗なくびれを作る方法についてご紹介します。
正しいくびれの作り方を理解し、引き締まった腰回りを手に入れましょう。
Contents
くびれがある人の特徴
まずはくびれがある人の特徴について解説します。
理想のくびれ
くびれとは、肋骨の下と骨盤の上にできるキュッとしたラインのことです。
くびれがあると夏服や水着を着た際に、女性の魅力がより高まるでしょう。
理想的なくびれの黄金比は、ヒップとウエストが10：7だと言われています。
つまり、全体的に痩せるのではなく程よくヒップにボリュームがある方が、綺麗なくびれができるということです。
肋骨と骨盤の距離が広い
くびれがある人は、肋骨と骨盤の距離が広いという特徴があります。
ある程度の距離があることで、骨のないウエストがキュッとくびれやすいのです。
逆に、肋骨と骨盤の距離が狭い場合はくびれができにくいですが、「骨格的にくびれが作りづらい」と諦めないでください。
正しいくびれの作り方を習得することで、誰でも美しいボディーラインを手に入れられるでしょう。
運動習慣がある
綺麗なくびれがある人は、習慣的に運動をしていることが多いです。
デスクワークの合間にウエストをねじるストレッチを行っていたり、インナーマッスルを鍛える筋トレを行っているでしょう。
引き締まった腰回りを手に入れるためには、運動の積み重ねが大切です。
一日やっただけでは効果は出ません。
少しでも良いので、毎日地道にストレッチや筋トレを行いましょう。
姿勢が良い
普段から正しい姿勢でいることで、綺麗なくびれができやすくなります。
骨盤が後傾して猫背になると、肋骨の位置が下がり骨盤との距離が近くなってしまいます。
逆に、正しい姿勢でいると肋骨と骨盤の距離が広くなり、くびれができやすい状態になるのです。
くびれを作るメリット
くびれを作ることにより、精神面・身体面にメリットがあります。
- 健康的になる
- 姿勢が整う
- 前向きになる
１つずつ見ていきましょう。
健康的になる
くびれを作るために行う運動や食事改善は、健康の促進に繋がります。
内臓脂肪が減少することで、生活習慣病の予防にもなるでしょう。
また、インナーマッスルを鍛えることで腰痛の予防も期待できます。
運動をすることでストレス発散に繋がるため、精神的にも安定しやすくなるでしょう。
姿勢が整う
体幹の筋肉がつくことで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
姿勢が整うことで骨格や筋肉のバランスが整い、血液やリンパの流れがスムーズになるでしょう。
また、正しい姿勢でいると内臓機能の向上が期待できます。
内臓の位置が整うことで、呼吸がしやすくなったり、消化や代謝の効率がアップします。
前向きになる
引き締まったウエストを手に入れることで、自分に自信がつきます。
今まで着られなかった服が着られるようになるなど、ファッションを思う存分楽しむこともできるでしょう。
また、筋肉がつくことで体を動かしやすくなり、日常のパフォーマンスも向上するでしょう。
このようにプラス面がたくさんあるため、明るく前向きでいられる時間が増えます。
くびれの作り方（エクササイズ編）
まずは、負荷の低いエクササイズをご紹介します。
自宅で簡単にできるものですので、ぜひ実践してみてください。
キャット&ドッグ
キャット&ドッグは、体力に自信のない方におすすめのエクササイズです。
腰痛予防や姿勢改善に繋がるエクササイズです。
- 四つん這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下に置く）
- フーッと息を吐きながら背中を丸めていく
- 息を吐ききったら姿勢を元に戻す
- 息を吸いながら斜め上を見て背中を反らす
できるだけ自然な呼吸を意識しながら、10回行いましょう。
ヒップクロスオーバー
ヒップクロスオーバーは、動きの悪くなった背骨やお腹の横にある腹斜筋を刺激できます。
- 膝を立てて仰向けになる
- 両膝をしっかりつけながら、ゆっくりと左に倒す
- 両膝を元の位置に戻し、ゆっくりと右に倒す
膝が離れないように気をつけて、左右合わせて10回行いましょう。
もし倒しにくい方があれば、少し多めにやってもOKです。
骨盤の歪みをとるストレッチ
骨盤の歪みを取ることで、メリハリのある体を手に入れやすくなります。
- 背筋を伸ばして椅子に座る
- 左脚を右脚の上に乗せて足を組む
- 左膝を右手で引き寄せる
- 左手で椅子の背もたれをつかみ、上半身をねじって５秒待つ
- 反対側も同様に右膝を引き寄せて、上半身をねじり５秒待つ
①〜⑤を１セットとして３回行いましょう。
腹斜筋ストレッチ
腹斜筋ストレッチは、椅子に座ったまま手軽にできます。
仕事の合間に取り入れるのがおすすめです。
- 椅子に座ったまま足を肩幅に開く
- 両手を組み、頭の上にまっすぐ伸ばす
- その状態でゆっくりと体を左に倒す
- 両手を元に戻し、ゆっくりと右に倒す
①〜④を１セットとして３回行いましょう。
お腹のマッサージ
お腹のマッサージをすることで、内臓を刺激し便秘の解消が期待できます。
- お腹にマッサージクリームやジェルを塗る
- 両手をお腹に置き、ひらがなの「の」を描くようにマッサージをする
このマッサージは、10回を目安に行いましょう。
くびれの作り方（筋トレ編）
ここからは、少し負荷を上げた筋トレ方法をご紹介します。
無理のない範囲で行いましょう。
ヒップウォーク
ヒップウォークは、骨盤周りにある腸腰筋を鍛える筋トレです。
- 足を伸ばして座り、両手を胸の前でクロスする（骨盤は立ててまっすぐな姿勢を保つ）
- 骨盤を前に出すようにしながら、お尻を左右交互に動かし前に進む
- 10歩ほど前に動いたら、今度は後ろに向かってお尻を動かす
①〜③の動きを２回行いましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋を鍛える筋トレです。
- 仰向けになり、両手を頭の後ろで組む
- 両膝を空中で90度に曲げる
- 息を吐きながら左膝と右肘を近づける
- 息を吸いながら元の姿勢に戻る
- 息を吐きながら右膝と左肘を近づける
①〜⑤を１セットとして15回行いましょう。
ヒップリフトスウィング
ヒップリフトスウィングは、お腹の横にある「腹斜筋」と真ん中にある「腹直筋」を鍛える筋トレです。
- 仰向けになり、両脚を天井方向に垂直に伸ばす
- 息を吸いながらお尻全体を上に持ち上げる
- 息を吐きながらお尻を右側に下ろす
- もう一度お尻を持ち上げ、今度は左側に下ろす
①〜④を１セットとして５回行いましょう。
バックエクステンション
バックエクステンションは、背中にある広背筋を鍛える筋トレです。
- うつ伏せになり、足は腰幅よりも広く、腕は斜め前に開く
- 深呼吸をして、そのまま上に持ち上げる
- さらに深呼吸をして、もう一つ上に持ち上げる
①～③を５回行いましょう。
腰の力を抜き、肩甲骨の下部とお尻をキュッと引き締めるイメージでやってみてください。
プランク
プランクは体幹を鍛える筋トレです。
- うつ伏せになり、両肘を曲げて床につける
- つま先だけ床につけて、腰を浮かせる
- 頭から足まで一直線になるように20秒キープする
①〜③を１セットとして３回行いましょう。
筋トレにプラスするなら食事管理と有酸素運動
食事管理
食事管理を行うことで、体がスッキリとしてくびれを作りやすくなります
炭水化物・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンをバランスよく摂取しましょう。
特に、肉や大豆製品、野菜は多めに取るようにしてください。
有酸素運動
筋トレをした後に、20分の有酸素運動を取り入れると脂肪が燃焼しやすいと言われています。
息が上がらない程度のウォーキングやジョギングがおすすめです。
くびれの作り方（生活習慣編）
日常生活の中でも、ウエスト引き締めに必要な要素があります。
体を冷やさない
内臓や末端を冷やすと、お腹周りを弛ませる原因となります。
温かい飲み物を飲んだり、厚手の靴下やストールを巻いて冷えを予防しましょう。
また、シャワーだけで済ますのではなく、湯船に浸かり体を芯から温めてください。
便秘を解消する
引き締まったお腹を維持するためには、便秘にならないことが大切です。
具体的には、朝に白湯を一杯飲み、腸を目覚めさせたり、納豆やキムチ・ヨーグルトなどの発酵食品を摂取するのがおすすめです。
歩き方を変える
正しい姿勢で歩くことで、お腹周りやお尻の筋肉を刺激することができます。
また、背筋を伸ばして歩いていると、くびれがさらに強調されるでしょう。
深い深呼吸をする
深い深呼吸をすることで、内臓を活発化させ脂肪燃焼を促進させます。
お腹に空気を貯めているイメージで息を吸い、口からゆっくりと吐き切ることを意識しましょう。
くびれの作り方（エステ編）
くびれを作る際には、プロの手を借りるのも一つの方法です。
痩身エステを行うことで、自分では手が届かなかった場所のケアができます。
自分で行っているストレッチや筋トレに追加することで、くびれを効率よく作れるでしょう。
まとめ
今回は、ウエストを痩せて綺麗なくびれを作る方法をご紹介しました。
ご自身で行う運動や生活習慣の改善にプラスして、サロンでの痩身エステを取り入れることで、引き締まった腰回りを手に入れましょう。
