「こんなにお腹がぽっこりしていたかな…？」
「昨日食べ過ぎたし、お腹にまた脂肪がつくかも…？」
このようにお腹の脂肪を気にしている人は多いのではないでしょうか。
お腹の脂肪を落とすためには腹筋が効果的だと思っている人も多いかもしれません。
しかし、実は腹筋だけを頑張ってもお腹の脂肪はなかなか落とすことはできません。
すでに固まった脂肪を落としやすくするには、マッサージやエステも併せて行うことでより効果を高めることができます。
そのうえで運動を行えば短時間で美しいウエストラインが手に入るでしょう。
ここでは、お腹についた脂肪を落とす正しい方法をご紹介します。
お腹の脂肪を落とすための誤った方法も解説するので、自分のダイエット法が正しいかどうかチェックしてみましょう。
せっかくダイエットするなら、正しい方法で美しく痩せましょう。
Contents
お腹についてしまう脂肪は？
お腹についてしまう代表的な脂肪は、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」です。
同じ脂肪でも脂肪がつく原因や特徴が違うため、まずはこの2つの脂肪について理解しておきましょう。
皮下脂肪とは
皮膚の真下にある脂肪です。
お腹・太ももにつきやすい比較的柔らかい脂肪で、燃焼量よりもカロリー摂取量が上回ることによってつきます。
そのため、皮下脂肪を落としたい場合は、食べすぎを控えて程よく運動することが大切です。
セルライトとは
皮下脂肪を放置するとできる固い脂肪のかたまりのことです。
脂肪がついている部分を指でつまんだときにボコボコとなった部分がセルライトです。
セルライトは、一度ついてしまうと落としにくい脂肪のため、セルライトができる前に対処するか、できてしまった場合はエステなどに行くことも検討しましょう。
内臓脂肪とは
内臓の周りにつく脂肪で、食生活の偏りが原因でつきます。
内臓脂肪がつく原因は外食中心の生活や毎日の過剰な飲酒などです。
ダイエットをすると真っ先に落ちるには内臓脂肪で、内臓脂肪がある程度減ってから皮下脂肪も減り始めます。
内臓脂肪を落とすためには、食生活の見直しが大切です。
では、次に皮下脂肪と内臓脂肪の違いについて表にいています。
| 項目 | 皮下脂肪 | 内臓脂肪 |
|---|---|---|
| 脂肪がつく原因 | 食べすぎ運動不足 | 食生活の偏り |
| 脂肪がつく場所 | お腹お尻太もも皮膚の真下 | 内臓まわり |
| 落ちやすさ | 落ちにくい | 皮下脂肪より落ちやすい |
| 特徴 | 手でつまめる柔らかい放置するとセルライトができる | 手でつまめないハリがあって膨らんだ印象ビール腹のような見た目 |
| 脂肪がつきやすい性別 | 女性 | 男性 |
自分のお腹についている脂肪がどちらのタイプの脂肪なのかチェックし、正しい方法で対処しましょう。
内臓脂肪を落とした方がいい理由
皮下脂肪は体温維持や体力維持のためにはある程度必要です。
しかし、内臓脂肪は増えすぎると生活習慣病のリスクを上げてしまいます。
しかも基礎代謝まで下げてしまうので、ますます痩せにくい体質になってしまいます。
健康的に長生きするためには内臓脂肪をつけないようにしましょう。
では、次に体脂肪率の標準の数値をご紹介します。
ちょうどよい体脂肪率は？
| 性別 | 体脂肪率(標準) |
|---|---|
| 男性 | 15.0～24.9 |
| 女性 | 25.0～34.9 |
体脂肪率は低すぎても高すぎても健康にはよくありません。
上に示した標準数値を目指していきましょう。
では、次にお腹に脂肪がついてしまう原因をご紹介します。
なぜお腹に脂肪がつくのか
一度ついたらなかなか落ちないお腹の脂肪ですが、なぜお腹に脂肪がついてしまうのでしょうか。
まずはその原因を知って正しく予防しましょう。
食事の乱れ
食べすぎや食事の偏りなどによって必要以上のエネルギーを摂取することによって脂肪が蓄積してしまいます。
そもそも脂肪は消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ることによって蓄積します。
食べすぎは健康にもよくないので、注意しましょう。
運動不足
運動不足もお腹に脂肪がつく原因の一つです。
脂肪は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることによって蓄積するので、運動不足で消費カロリーが少ないと脂肪が溜まってしまいます。
逆にいうと、たくさん食べていてもその分運動していれば脂肪はつきにくいということになります。
お腹をすっきりとさせるためには程よい運動を続けましょう。
姿勢の乱れ
姿勢が乱れているとお腹の脂肪がつきやすくなってしまいます。
背筋が曲がって猫背になるとお腹周辺にある筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなってしまいます。
デスクワークが長くなると無意識に姿勢が悪くなっていることが多いので、美しい姿勢を意識しましょう。
では、次にお腹の脂肪を落とすためにやりがちな間違った方法をご紹介します。
自分が行っている脂肪を落とすための方法が間違っていないかどうか確認してみましょう。
お腹の脂肪を落とすためにやりがちな間違った方法とは？
お腹の脂肪を落としたいと思っている人が行っていることはいくつかありますが、実はあまり効果がないものも含まれています。
間違った情報で誤った行動をしていないかまずは確認してみましょう。
腹筋だけする
お腹の脂肪を落とすためには腹筋で筋肉をつけることも大切です。
しかし、お腹の脂肪は筋肉量が少ないことだけでなく、食事の乱れによってもついてしまいます。
腹筋だけをするのではなく、食事の見直しも大切です。
また、有酸素運動によってすでについた脂肪を減らすことも重要です。
お腹の脂肪を落とすためには、筋トレ・有酸素運動・食事の見直しの全てを行いましょう。
体重だけに注目する
脂肪を落としたいと思ったら毎日体重を測る人がいますが、大切なのは体重ではなく筋肉量です。
まずは筋肉をしっかりとつけて基礎代謝を上げてから、痩せやすい体をつくることが大切です。
体重にばかり注目していては本当の意味でのダイエットにはなりません。
脂肪が落ちているかどうか確認するなら、体重ではなく鏡に体を写して全身のラインをチェックするようにしましょう。
無理な食事制限
ダイエットといえば無理な食事制限を想像する人も多いのではないでしょうか。
しかし、無理な食事制限は一時的に体重を減らす効果があっても、筋肉量が落ちて基礎代謝を落としてしまいます。
基礎代謝が落ちると体脂肪が増えて太りやすい体になり、リバウンドの可能性も上がります。
無理な食事制限をするのではなく、個人に合った量の食事をバランスよく食べるようにしましょう。
では、次にお腹の脂肪を落とすための正しい方法をご紹介します。
生活編、運動編、食事編の３つをご紹介するので、ぜひチェックしてみましょう。
【生活編】お腹についた脂肪を落とす正しい方法とは
お腹についた脂肪を落とすためには、普段の過ごし方が大切です。
みなさん、自分の生活スタイルと照らし合わせながらチェックしてみてください。
マッサージで脂肪を燃焼しやすくしよう
お腹についた皮下脂肪を落とすにはマッサージが効果的です。
マッサージをして血行を促進させ、脂肪を燃焼しやすい状態にすることでお腹の脂肪を燃焼しやすい状態にしましょう。
お腹につきやすいセルライトを落とすためには、まず固まった脂肪をマッサージで柔らかくする必要があります。
まずはマッサージを重点的に行って脂肪を落としやすい体を目指しましょう。
では、簡単なマッサージ法をご紹介します。
ぽっこりお腹解消マッサージ法
- 右手をおへその右上に当て、斜め上に軽く引っ張る
- 左手を右わき腹から左わき腹に向けてさする(10回)
- 12の反対も行う
- お腹の脂肪を両手でつまみ両手でまんべんなくもみほぐす
- 両手の指先で軽くお腹をつつく
お腹引き締めマッサージ法
- お腹を左右にひねる
- ひねった状態で両手を使って脇腹をさする(両手で5回)
- 横になってお腹を引っ込ませた状態にする
- 3の状態のまま両手指先で軽くお腹をつつく
- もう一度12の流れを繰り返す
お風呂上りなど体が温まったときにオイルやクリームをつけて行うと効果的です。
さらに効果を上げるためにマッサージをしてから運動もしましょう。
痩身エステもおすすめ
自分でお腹のマッサージをすることも大切ですが、お腹の脂肪を落とすプロであるエステティシャンの施術を受けるのもおすすめです。
エステティシャンの方にマッサージしてもらうと自分では手が届かないところまでしっかりとマッサージしてもらえて、リラックス効果も期待できます。
短期間でお腹の脂肪を美しく落としたいという方は、痩身エステもぜひ検討してみてください。
良質な睡眠をとろう
すっきりとしたお腹をキープするためには良質な睡眠が大切です。
睡眠時間が短くなると、脳の前頭葉がうまく機能しなくなり必要以上に食べたくなってしまうことがあります。
また、睡眠時間が少ないと基礎代謝が低下し、エネルギーを節約しようとする働きが起こるため、脂肪を蓄えようとします。
まずは、良質な睡眠をとって痩せやすい体の基盤をつくっていきましょう。
ストレスを溜めないようにしよう
ストレスが溜まってやけ食いなどしてしまうと、さらに脂肪が蓄積してしまいます。
お腹の脂肪を落とすためのダイエットをしていても、ダイエット自体がストレスになると、ダイエットを続けていくのも難しいでしょう。
できるだけ無理をせず、ストレスを溜めないように工夫しながらダイエットを続けていきましょう。
姿勢を見直そう
姿勢が乱れるとお腹の筋肉が低下し、脂肪をつきやすい状態になってしまいます。
また、姿勢が乱れると内臓を圧迫し、内臓機能を低下させてしまいます。
普段から正しい姿勢を意識してお腹の筋肉を使う生活をしましょう。
特に注意したいのは座り方です。
正しい座り方を意識してみてください。
- 背もたれにもたれず椅子に深く腰掛ける
- 重心はお尻側になるように意識する
- 骨盤を立てて背筋を伸ばす
最初は正しい姿勢になるとすぐに疲れてしまいますが、筋肉がついてくると正しい姿勢が心地よく感じるようになります。
最初は5分でもいいので意識して姿勢を正すようにしましょう。
【運動編】お腹についた脂肪を落とす正しい方法とは
お腹についた脂肪を落とすためにはやはり運動も欠かせません。
まずは生活を整えてから運動も組み合わせるとさらに効果的にダイエットできます。
正しい運動方法を知って美しいウエストラインを目指しましょう。
有酸素運動が効果的
お腹をすっきりとさせるためには腹筋をしっかりとつけて脂肪を燃焼しやすい状態を目指すことも大切です。
しかし、まずはついてしまった脂肪を落とすことが大切です。
余分な脂肪を落とすのに最も効果的な運動は有酸素運動です。
有酸素運動は気分転換にもなりストレス解消にも効果的なので、毎日の通勤通学に取り入れてみましょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- ランニング
通勤のときに一駅前で降りて歩く、エレベーターを使わず階段を上る、だらだら歩かず一歩を大きくして歩く、など日常生活での心がけも大切です。
筋トレで筋肉をつけよう
有酸素運動に加えて少し負荷を加える筋トレも行いましょう。
筋トレをして筋肉量を増やすことによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体質を目指すことができます。
有酸素運動と筋トレを組み合わせて痩せやすい体をつくっていきましょう。
では、お腹の脂肪を減らすのに効果的な筋トレをご紹介します。
クランチ
- 横になって足を上げて膝の角度を90度に曲げる
- 1の状態で肩甲骨から上半身を起こし数秒間その姿勢をキープする
- 2の状態から体を元の位置まで戻す(息を吐きながら)
１～３の流れを15回程度繰り返してください。
慣れるまでは少ない回数から徐々に増やしていきましょう。
リバースクランチ
- 横になって足を上げて膝の角度を90度に曲げる
- 膝を90度にしたままで腰を上げる
- 2の状態を数秒間キープする
- 3の状態から足を元の位置に戻す
プランク
- 肘を90度について腕立て伏せのような状態をキープする
- 肘を肩の下に置いて、腰を浮かせた状態で頭からかかとまでをまっすぐになるようにする
- 2の状態を10秒間保ち、片足ずつ足を上げる
これらの筋トレは腹筋をメインに鍛えながら全身の筋肉も鍛えることができます。
全身の筋肉量を増やすと体の基礎代謝が上がり痩せやすい体を目指すことができるので、体全体の筋肉量を上げていきましょう。
ストレッチで脂肪を落としやすい体質にしよう
お腹の脂肪を落とすためにはストレッチも効果的です。
ストレッチをすることで血流もUPし、姿勢矯正にもつながるため、筋トレの後にストレッチを行いましょう。
- 四つん這いの姿勢になり、肩の下に手を、股関節の下に膝をつく
- 背中を丸めて大きな呼吸を5回繰り返す
- 息を吸いながら背中を元の位置に戻し、次は背中を反らせて大きな呼吸を5回繰り返す
1～3を3セット行いましょう。
次にお腹についた脂肪を落とすための正しい食事法をご紹介します。
生活を見直して正しい運動を取り入れた後は食事の見直しも行いましょう。
【食事編】お腹についた脂肪を落とす正しいとは方法とは
お腹の脂肪を落とすためには生活の見直しと運動が大切ですが、食事も大切です。
せっかく運動をしてもそれ以上に食べていたら脂肪は減っていきません。
正しい食事法を知って美しいお腹周りを手に入れましょう。
規則正しく食事を摂ろう
そもそも脂肪が蓄積する原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。
つまり、体が使っているカロリー以上に食べることで脂肪が溜まってしまうということです。
食べ過ぎを控えてバランスの良い適量の食事を心がけましょう。
脂肪を落とす健康的な食事は以下の通りです。
- 炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスがよい食事
- 加工されていない炭水化物を摂取(米・ジャガイモ・キヌアがおすすめ)
- 低脂肪のたんぱく質(鶏肉がおすすめ)を摂取
- おやつはナッツ類・かぼちゃやひまわりの種など
また逆に、以下食品は控えましょう。
| 食品名 | 理由 |
|---|---|
| 加工食品 | 炭水化物・脂肪・カロリー・糖分が多すぎるため食べすぎる味付けのものが多いため |
| アルコール | 飲みすぎるとカロリーの過剰摂取となるため同時におつまみを食べてしまうためアルコールの分解にエネルギーを使うので、脂肪を蓄積しやすいため |
| 砂糖 | 糖分が多すぎると体の内部に炎症を起こしてしまい、体の機能が乱れて脂肪が蓄積されるため ※市販のジュースは砂糖がたくさん含まれているので飲み過ぎには注意しましょう。 |
| ドレッシング・ソース | 市販の商品は特に油分や脂肪分が多いため ※代わりにスパイスやハーブを使うのがおすすめ |
| トランス脂肪酸入り食品 | 腸内環境が悪化するため抗炎症成分が入っているため炎症や心臓病のリスクを上げるため |
炭水化物の抜きダイエットはNG
炭水化物抜きダイエットが一時期流行しましたが、炭水化物も体にとっては必要なエネルギー源です。
必要以上の量を毎日食べるのはよくありませんが、全く食べないのもあまりおすすめできません。
その人に体や生活スタイルに合った適量を見つけて毎日しっかりと食べましょう。
過剰な飲酒に気を付けよう
アルコールには糖分が含まれています。
少量をたまに飲むくらいでは問題ありませんが、毎日大量に飲んでいると脂肪となって蓄積してしまいます。
また、おつまみも塩分・糖分の摂り過ぎの原因の1つです。
お酒が好きな人でも週1回はお酒を控える日をつくるとこからスタートして、徐々に量を減らしていきましょう。
まとめ
お腹についた脂肪は一度つくとなかなかすぐには落ちません。
本当は脂肪をつけないような生活を心がけることが大切ですが、脂肪がついてしまったときは正しい方法で脂肪を落としていきましょう。
お腹の脂肪を落とすといえば腹筋をイメージする人も多いですが、腹筋だけを頑張ってもきれいにお腹が痩せる可能性は低いです。
まずは固まったお腹の脂肪を痩せやすくするためにマッサージをしてあげましょう。
自分ではうまくできない場合はエステもおすすめです。
マッサージをしながら有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで筋肉量をUPさせるとさらに効果が上がります。
お腹の脂肪を落とすための正しい方法を知って、効率よくきれいなスタイルを手に入れましょう。
